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산후 관리 산후 운동

하늘병원 부설 기계운동재활센터 | 2017.08.17 17:24 | 공감 0 | 비공감 0 | 조회수 1472


산후 관리



출산 후 많은 산모들이 임신 전 체중으로 돌아가는데 어려움을 겪고 있습니다. 평균적으로 체중이 0.5~3.8kg 증가해야 하는데 자칫 무리한 다이어트를 해서 건강을 해치거나 관리를 소홀이 하여 비만으로 이어지면 체형이 망가지게 될 수도 있습니다. 하지만 산후 6개월 동안의 ㄴ기간은 여성들에게 있어서 체질을 개선할 수 있는 절호의 기회이기도 합니다. 산후 초기에는 골반저근군과 복근의 약화를 회복시키는 운동을 하여 요통이나 비만 및 만성질환을 에방할 수 있습니다.


산후 운동 효과



1. 체중 감소 : 출산 후 육아로 인한 신체활동 부족에 대한 체중 증가를 방지하며 감소시킬 수 있습니다.
2. 부종 감소 : 가벼운 운동은 전신 림프관의 순환을 촉진시켜 부종을 감소시킵니다.
3. 혈전증 예방 : 혈액순환 능력을 증가시켜 출산 후 혈전증을 예방합니다.
4. 기초체력 및 빠른 근력회복 : 임신으로 인해 약해진 체력, 늘어난 복부 근육 및 골반저근을 빠르게 회복합니다.
5. 산후 우울증 감소 : 출산 후 운동은 기분전환과 활력증진을 통한 심리적 안정을 얻을 수 있습니다.

산후 운동시 주의사항


자연분만을 한 산모는 출산 후 바로 운동이 가능하나 제왕절개를 받은 산모는 출산 후 대략 한 달뒤부터 가벼운 운동이 가능합니다. 운동에 참여하기 전 담당 의사 및 트레이너와 적절한 운동 종류와 방법에 대해 상의해야합니다.
- 산부인과 의사가 허락하지 않을 때
- 열이 있거나 몸 상태가 좋지 않을 때
- 스트레칭을 하면 통증이 느껴질 때
- 잠이 부족할 때 공복일 때 몸을 움직이면 골반 주위가 아플 때

산후 운동 방법






골반운동 (골반 움직임 회복 효과)

1. 반듯이 누워 무릎을 세워 양손은 엉덩이 옆에 놓는다.
2. 호흡을 천천히 내쉬며 무릎을 오른쪽으로 기울인다.
3. 반대쪽도 실시






다리 들기 (하복부 강화 효과)

1. 반듯이 누워 무릎은 세워주고 양손은 허리 옆에 놓는다.
2. 배꼽을 등쪽으로 가볍게 당겨주며 양발을 바닥에서 살짝 들어준다.
3. 천천히 제자리로 돌아온다.



케겔 운동 ( 방광조절, 요실금 예방, 질 수축 효과)

1. 똑바로 누워 양손은 배 위에 둔다.
2. 골반저근을 가볍게 5초간 조여준다.
3. 천천히 이완시켜준다.






머리 들기 (상복부 강화 효과)

1. 똑바로 누워 무릎을 세워주고 양손은 엉덩이 옆에 놓는다.
2. 천천히 머리를 바닥에서 들어 무릎을 바라본다.
3. 천천히 머리를 제자리에 놓는다.





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