테니스코리아-조성연원장님 칼럼 > 언론보도

근력

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적당한 햇빛과 선선한 바람으로 테니스하기에 최적이던 가을이 가고 한껏 추워진 날씨에 우리 몸 또한 웅크려지고 조금은 게을러 지고 있는 겨울을 맞고 있을지 모르겠다. 일단 강렬한 여름과 가을 활동들로부터 몸을 충분히 회복하는 것이 첫번째고, 이번에 소개하는 하체와 코어를 위한 알맞은 강도의 근지구력 훈련으로 겨울 시즌 동안에 일반적인 컨디션을 유지 할 수 있다. 한가지 잊지 말고 명심해야 할 것은 운동을 하기전 스포츠 의학 클리닉이나 전문 병원에서 자신의 몸 상태를 체크하는 것이 필요하다.

기본적인 심폐지구력과 유연성에 이어 필수적으로 필요한 근력과 전신 지구력 훈련을 해줌으로써 체력 관리에 최선을 다할 수 있다. 근력 훈련은 부상을 예방하는 것과 동시에 정열적인 활동을 돕는데, 유연성이 관절에 가동범위를 말하는 것이면 근력은 그것들의 움직임을 조정하는데 도움을 주는 것을 말한다. 대부분의 사람들이 허벅지 앞 근육 운동만 중요한 것처럼 여기고 반대 근육인 대퇴이두근 운동은 잊어먹는 경향이 있습니다. 이번 겨울 시즌에는 반대 근육을 운동하고 이에 더하여 허리 운동에 투자해 보십시오.

써킷 트레이닝이란 미리 선정해 놓은 여러 개의 운동종목 또는 동작들을 배열하여 종목과 종목 사이에 휴식을 두지 않고 순서를 따라 돌면서 계속적으로 여러 근육을 번갈아 훈련하는 형태의 트레이닝으로 몇 가지 체력 요소 특히, 근력과 지구력을 동시에 훈련하는 방법이다. 최근에는 운동 초보자나 여성 또는 노인들에게 매우 효과적인 유산소 운동을 강화하고 전신 근력을 증가시키는 써킷 프로그램이 소개되면서 각광을 받고 있다. 이번 프로그램은 테니스를 위한 전신 지구력과 민첩성, 근력에 초점을 두고 써킷 프로그램을 구성하였다. 점프 운동이나 복합적인 써킷 운동을 하기 전에 하체를 위한 스쿼트나 데드리프트, 런지 또는 딥스 운동 같은 프리웨이트 운동들을 포함시키십시오. 이러한 근력 훈련을 하는데 있어 기계운동들은 스포츠 활동 같은 허리 자세나 3차원적 발란스를 느끼지 못하기 때문에 오직 기계운동만으로 의지하는 것은 좋지 않다. 복부와 허리 근육 근력을 돕는 운동들 또한 전신 근력을 위한 좋은 운동들이다.또한 운동후에는 대퇴사두와 힙과 종아리 그리고 아래 허리등을 위한 집중된 스트레칭들을 해야하는 것을 잊지말아야한다. 이제 헬스장에 가지 않고 특별한 기구 없이 집에서도 체력을 관리 할 수 있는 프로그램으로 하루 30분을 투자하여 더욱더 강건한 겨울 시즌이 되길 바란다.

써킷 운동을 하기 전에 하체를 위한 스쿼트나 데드리프트, 런지 또는 딥스 운동 같은 프리웨이트 운동들을 시행한다.

Sliding Paused Wall Squat

벽에 등과 엉덩이를 기대어 서고 다리는 한걸음 앞으로 내 딛어 어깨넓이로 선다. 천천히 무릎을 구부리고 멈춰서 10~20초간 유지하고 10세트 정도 실행한다. 강도가 익숙해 지면 무릎을 더 구부려서 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 자극을 높여 훈련한다. 이때 주의할 것은 무릎이 발목보다 앞에 나와 무릎에 부담을 주어서는 안된다.

1 1/4 Dumbbell Squats

아령을 들고 무릎을 구부려 앉는 자세를 취한다. 이때 또한 무릎이 발목보다 앞으로 나오면 안되고 허리는 편안히 곧게 편다. 다음 무릎을 펴면서 아령이 무릎까지 올라오도록 들어올린다. 천천히 처음자세로 돌아간다.

Walking Lunges

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차렷 자세에서 한 쪽 다리를 한 걸음 크게 앞으로 내 딛으며 동시에 양 무릎을 직각으로 구부려 잠시 멈춘 후 다시 무릎을 펴고 일어나며 뒤 쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛고 다시 무릎을 구부려 준다. 10걸음 정도 운동하고 3세트 정도 수행한다. 강도를 좀 더 높이고 싶다면 손에 아령을 들고 운동한다.

근력과 근지구력을 위한 써킷 프로그램

각 서킷은 열가지 운동으로 이루어져 있고 각 30초씩 돌게 되어있다. 각 운동들은 보여지는 반복의 수를 시행하고 30초를 쉬어라. 운동 자세에 집중하고, 만약 어떤 운동에 특별히 힘이 든다면 반복회수를 낮추어라. 한번 써킷에 시작하여, 일주일에 간격을 두고 두번 또는 세 번 시행한다. 만약 함께 트레이닝 할 파트너를 찾게 된다면. 횟수를 세거나 휴식 간격 시간에 좀더 재밌어지고 쉬워질 수 있다. 지나치게 하는 것을 주의하고, 특히 처음 훈련할 때 무리하지 않는다.

１．앉았다　일어나기（１０회）－똑바로　서서　무릎을　４５도　정도　구부렸다　일어서고　뒤꿈치가　바닥에서　떨어지지　않도록　한다．

２．제자리　높이뛰기（１５회）－어깨넓이로　서서　앉았다　일어나며　최대한　위로　점프한다．　

３．윗몸일으키기（２０회）－바닥에　등을　대고　누워　무릎을　구부리고　손은　귀옆에　댄다．어깨를　일으키며　상체를　들고　허리는　그대로　바닥에　유지한다．　

４．좌우로　점프하기（４０회）－

５．엎드려　다리차기（２０회）－바닥에　엎드려　기는　자세에서　한쪽　다리를　가슴앞으로　잡아당기고　다시　뒤쪽으로　다리를　차면서　무릎을　펴준다．　２０회　후　반대쪽을　시행한다．

６．뒤로　팔굽혀펴기（２０회）－바닥에　앉아　무릎을　구부리고　뒤쪽으로　팔을뻗어　손가락이　엉덩이를　향하도록　지탱한다．팔꿈치를　구부렸다　피면서　상완　삼두근을　운동해　준다．

７．다리　옆으로　들기（２０회）－옆으로　누워　양　다리를　구부리고　위쪽　다리를　그대로　위로　올려준다．２０회　후　반대쪽　시행한다．

８．엎드려　팔다리　들기（２０회）－바닥에　배를　대고　누워　손을　앞으로　뻗는다．　오른쪽　팔과　동시에　왼쪽　다리를　위로　들어올린다．　２０회　후　반대쪽을　시행한다．

９．런지（２０회）－한쪽　다리를　앞으로　내딛어　양쪽　무릎을　직각으로　구부리고　다시　무릎을　펴준다．무릎이　발목　앞으로　나오지　않도록　주의하며　２０회　후　반대쪽을　시행한다．

１０．팔굽혀펴기（２０회）－　바닥에　엎드려　팔　굽혀　펴기를　하고　동작이　힘들다면　무릎을　바닥에　대고　수행한다．

１．앉았다　일어나기

２．제자리　점프

３．윗몸　일으키기

４．좌우로　점프

５．다리차기