The "11+"

A complete warm-up programme to prevent injjuries



안녕하세요. 하늘병원 재활의학과 윤태희과장입니다.

이번 칼럼에서는 FIFA에서 축구로 인한 부상을 예방을 목적으로 만든 부상 예방 프로그램 "11+"를 소개하려고 합 니다. 이미 알고 계신 분들도 많겠지만, 축구 부상은 매우 흔한데, 이를 염두에 두고, FIFA와 F-MARC의 의학 평가 연구 센터 (Medical Assessment and Research Center)는 부상 예방 프로그램인 "11+"을 개발했습니다. 주 요 임상 연구 조사에 따르면 "11+"의 시행으로 부상이 30-50% 감소한다고 보고하고 있습니다.
이러한 결과를 바 탕으로 FIFA는 전 세계에 걸쳐 이 프로그램을 홍보하고, 남아공 FIFA 월드컵부터 이 프로그램을 사용했습니다. 이 번 칼럼에서는 간단한 프로그램 소개와 부록에 나와있는데, "11+"에 대한 질문과 대답을 정리했습니다.

"11+"에 대한 질문과 대답

Q. “11+”가 뭔가요?
A. "11+"는 남녀 축구 선수에서 흔한 부상을 줄이기 위해 준비된 워밍업 프로그램입니다. 기존에 있는 "The 11"부상 예방 프로그램의 상위 버전입니다.

Q. 누가 "11+"를 만들었나요?
A. "11+"는 FIFA의 의학 평가 및 연구 센터 (F-MARC), 오슬로 스포츠 외상 연구 센터 및 산타 모니카 정 형외과 및 스포츠 의학 연구 재단의 국제 전문가 그룹이 개발했습니다. 축구 부상을 예방하기 위한 "The 11", PEP 및 기타 운동 기반 프로그램에 대한 폭넓은 경험을 바탕으로 개발했습니다.

Q. "11+"의 다른 워밍업과 비교한 장점은 무엇인가요?
A. 이 프로그램의 예방 효과는 과학적으로 논문을 통해 입증되었습니다. 프로그램이 간단하고, 장비 및 전문 지식이 필요하지 않습니다. 다양한 레벨의 워밍업 프로그램으로, 다양한 훈련이 가능하고, 다른 운동을 대체할 수 있을 정도로 효율적입니다.

Q. 왜 여기에 소개된 운동들이 선택 되었나요?
A. 이 운동들은 “근거를 기반으로” 선택된 운동입니다. 선수들의 서혜부 및 허벅지 긴장뿐만 아니라, 발목 염좌 및 무릎 인대 부상과 같은 축구 부상에서 가장 흔한 유형의 부상을 예방하기 위하여 고안되었습니다.

Q. "11+"는 누가 해야 하나요?
A. "11+"는 아마추어 및 선수를 위해 고안되었습니다. 이 프로그램은 모든 수준의 경기와 모든 연령층의 남 녀를 대상으로 합니다 (14 세 이상).

Q. 언제 "11+" 해야 하나요?
A. "11+"는 모든 훈련 전에 워밍업으로, 그리고 경기 전에는 단축 버전 (파트 1과 3)을 시행하면 됩니다.

Q. "11+"를 하는 데 시간이 얼마나 소요되나요?
A. 선수들이 익숙하다면, 총 20 분 정도 소요됩니다.

Q. "11+"가 효과를 내기까지 얼마나 걸리나요?
A. 플레이어가 훈련하는 빈도에 따라 약 10-12주가 걸립니다.

Q. "11+"는 몇세부터 할 수 있나요?
A. 적어도 14 세, 이보다 어린 선수들에게는 적용이 어렵고, 14세보다 어린 선수들이 하려면, 강도를 수 정해야 합니다.