칼럼 허리통증과 운동
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허리통증, 요통이란?
요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 인대, 관절, 신경, 근육 등 기능 이상으로 나타나는 허리통증을 말합니다. 일반 성인의 70~85%는 살면서 한번쯤은 요통을 경험합니다. 그만큼 거의 대부분의 사람들이 요통을 경험하고, 다른 관절에 비해 평소 불편함을 자주 느끼는 관절 중 하나입니다. 평소에 괜찮다가 어느 날 움직이기 힘들 정도로 허리가 아프면 순간 더럭 겁이 나고 “병원에 가야하나?” 걱정이 되기도 합니다.요통을 넘어서 다리에 힘이 풀리거나, 신경적인 통증이 있거나, 배변활동이 어렵고 50대 이후에 요통을 처음으로 겪는 성인이라면, 의사의 상담을 받아 보는 것이 좋습니다. 하지만 90%이상의 경우 요통은 6주 이내에 자연적으로 치유되는 경우가 많습니다.
1. 반복적인 사용, 과부하로 인한 관절의 퇴행
자동차도 연식이 오래되고 주행 km가 높아지면 잔고장이 많이 생기기 마련입니다. 허리도 마찬가지입니다. 연령이 높은 사람, 반복적으로 허리를 굽혔다 펴는 일을 하는 사람 또는 무거운 물건을 자주 들어야 하는 사람은 허리관절과 근육의 무리한 사용으로 요통이 생길 수 있습니다.2. 불균형한 근육 밸런스와 인대약화
허리를 중심으로 몸은 좌우로 구분됩니다. 한쪽 패턴의 스포츠 활동(예를 들면 펜싱, 야구, 골프 등)은 허리 근육의 밸런스를 불균형하게 합니다. 또한 허리 전면에 위치한 복근과 후면 척추기립근, 두 근육의 힘 밸런스도 중요합니다. 허리주변에 존재하는 여러 인대들이 약화되면 척추관절을 불안하게 만들어 요통이 생길 수 있습니다.3. 바르지 못한 자세에 의한 스트레스
“다리 꼬지 마~ 다리 꼬지 마~” 한때 유행했던 노래 제목입니다. 결론부터 말하면 다리를 자주 꼬면 골반의 불균형이 생겨 요통을 유발합니다. 척추 건강에서 자세는 빼놓고 말 할 수 없을 정도로 중요합니다. 앉아서 근무하는 사무직 여성, 짝 다리 짚는 학생처럼 평소 잘못된 자세습관은 척추의 구조적인 변형과 요통의 주요한 원인입니다.
요통과 운동
모든 생활과 운동 시 힘의 근원은 허리 근력에서부터 시작됩니다. 운동적으로 보면, 허리는 우리 몸의 중심을 담당합니다. 팔, 다리 움직임을 가운데에서 조절해주고 몸의 안정화와 자세유지에 있어 중요한 역할을 합니다. 또한 폭발적인 힘과 에너지를 발생시키려면 허리주변 근육들이 먼저 힘을 내주어야 합니다. 그 대표적인 근육이 코어(core)근육입니다. 코어(core) 근육은 허리 속 깊숙이 자리 잡은 속 근육입니다.요통이 있거나 허리건강이 좋지 않은 사람들은 core근육이 대부분 약해지기가 쉽고, 약해진 core근육들로 인해 일상생활이나 운동 중 요통이 유발될 수 있습니다.
다이어트를 위한 운동으로 실내 자전거, 빨리 걷기, 웨이트 트레이닝을 많이 권장하는데요. 하지만 이러한 운동들은 좋은 운동이지만, 단순하고 운동시간이 길어 지루하고 흥미가 떨어지는 단점이 있습니다. 최근에는 유산소와 근력과 파워를 동시에 트레이닝 하면서 짧은 시간에 많은 에너지를 소비할 수 있는 고강도 운동이 유행입니다. 대표적으로 스피닝(Spinning), 크로스핏(Crossfit), HIIT(High Intensity Interval Training) 고강도 인터벌 트레이닝이 있습니다. 하지만 이러한 운동들은 그룹운동으로 이루어져 진행되면서 퍼포먼스가 높고 빠른 스피드와 고강도 저항을 견딜 수 있는 강한 체력이 필요합니다. 그래서 고강도 운동을 수행하기 위해서는 허리 근력을 키우고 코어근육을 강화시키는 것이 중요합니다.
요통이 있는 경우에는 고강도의 운동을 하는 것보다 코어 근육 단련과 같은 운동을 수행하는 것이 도움이 됩니다.
Written by. 스포츠재활센터 김병주실장
