건강정보 척추분리증에 좋은 운동 가이드
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척추 분리증은 척추의 한 부위에 금이 가거나 분리되어 척추뼈의 뒷부분(후궁부)과 앞부분(추체)이 떨어져 있는 경우를 말한다. 이러한 척추 분리증은 오랜 기간에 걸쳐 서서히 발생되기 때문에 발생되더라도 특별한 통증이나 증상이 없어 그냥 방치하기 쉽다. 20세 전후 성장기에 발생 빈도가 높은 것으로 알려져 있으며 인구의 5% 정도가 척추 분리증 증상을 갖고 있는 것으로 보고되고 있다.
한편, 척추 분리증을 그냥 두면 비활동으로 인해 근육과 인대가 더욱 약화되고 척추가 앞으로 밀리는 척추 전방 전위증으로 발전될 수 있으며, 요통 및 좌골 신경통, 척추관 협착증이나 디스크를 유발하기도 한다. 하지만 이미 척추 분리증이 생겼다 하더라도 꾸준히 허리 심부근육(속근육: 자세 유지와 호흡 등에 사용 되는 근육)을 단련시켜 주면 심각한 후유증 없이 건강한 삶을 살 수 있다.
척추분리증의 원인
척추뼈 형성 과정에서 발생된 선천적 기형이나 유아 시기 뼈의 발육 부진, 교통사고나 추락사고와 같은 외상에 의해 발생된다. 또한 만성적인 척추 전만으로 인해 유발되기도 한다.
척추분리증의 증상
허리 디스크와 마찬가지로 허리 통증과 다리 저림 및 엉덩이, 허벅지, 다리 통증이 동반되지만, 허리 디스크와는 달리 무릎 아래까지 통증이 느껴지지는 않는다.
척추분리증에 좋은 운동 가이드
엉덩이 늘리기
반복 횟수: 3회 반복
- 바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 세우고, 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지에 올린다.
- 양손으로 왼쪽 허벅지를 감싸 잡아 숨을 내쉬면서 가슴 쪽으로 당겨 10초간 유지하고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
고관절 앞쪽 늘리기
반복 횟수: 좌·우 교대로 3회 반복
- 오른쪽 무릎은 바닥에 대고 왼쪽 무릎은 세우고 앉는다.
- 체중을 앞으로 이동시켜 골반을 밀어준다. 이때 왼쪽 무릎이 90° 이상 구부러지지 않도록 주의한다. 10초간 유지한 후 시작 자세로 돌아간다. (좌·우측 교대로 3회 반복)
참고사항: 이 운동은 바닥에 무릎을 대고 하는 운동으로 딱딱한 바닥에서 할 경우 무릎에 통증이 유발될 수 있다. 따라서 매트를 깔고 실시하도록 하자.
허리로 바닥 누르기
반복 횟수: 6~8회 반복 (2세트)
- 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고, 무릎을 구부려 세운 상태로 바로 눕는다.
- 숨을 내쉬면서 허리를 바닥에 밀착되도록 아래로 누르고 10초간 유지한다. 이때, 호흡은 참지 말고 자연스럽게 한다. (2세트)
무릎 가슴으로 당기기
반복 횟수: 6~8회 반복 (2세트)
주의사항: 이때 머리와 등을 과도하게 구부려 무리가 가지 않도록 하고 무릎과 고관절을 최대한 굴곡시켜 몸 쪽으로 당기도록 한다.
- 몸통이 바닥과 평행하도록 무릎과 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드린다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 5초간 자세를 유지한다. 당긴 다리를 천천히 뒤로 뻗어 시작 자세로 돌아간 후, 6~8회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. (2세트)
엉덩이 들기
반복 횟수: 6~8회 반복 (2세트)
주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때에는 몸통과 골반, 허벅지와 등이 일직선을 유지하도록 한다. 그리고 양쪽 골반의 높이가 같은지 확인하면서 실시한다.
- 바로 누운 후, 양쪽 무릎을 구부려 세운다. 양손은 엉덩이 옆에 둔다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 10초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아간다. (2세트)
주의사항
운동은 개인의 증상 및 척추 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 통증이 발생하는 경우에는 운동을 중단하시고 전문 의료진을 통한 적절한 진단과 치료를 먼저 받으시기 바랍니다.
