한 번도 쉽지만, 두 번은 더 쉬운 ‘발목 염좌’ > WEBZINE

흔히 ‘발목 삐었다’라고 이야기하는 발목 염좌를 경험해보신 적 있으신가요?

발목 염좌는 발목 관절을 지탱하는 인대들이 손상을 입는 것을 말하며, 주로 바깥쪽 부분에 많이 발생합니다. 운동 중 상해뿐만 아니라 일상생활 중에서도 쉽게 일어날 수 있는 질환인데요.

대표적인 예를 들어보면 작은 키를 보완해주고 다리 선도 예쁘게 만들어 주는 하이힐. 미용적인 목적으로는 좋겠지만 걷기엔 여간 불편한 것이 아닙니다. 사실 까치발을 들고 걷는 것과 같기 때문에 불안정한 보행을 할 수밖에 없지요. 또 항상 평평한 길을 걷는 것이 아니기 때문에 길을 걷다 발을 삐는 경우가 많이 생깁니다. 보도블록 사이에 구두 굽이 끼기도 하고, 울퉁불퉁한 길을 걷거나 내리막길을 내려갈 때 특히 위험합니다. 순간적으로 중심을 잃으면 발이 바깥쪽으로 꺾이면서 발목 염좌가 발생합니다. 아마 여성분들이라면 많이 경험해보셨으리라 생각합니다.

또 등산을 할 때도 마찬가지입니다. 산에는 돌, 나뭇잎, 나뭇가지나 뿌리 등이 길에 많기 때문입니다. 발을 헛디디거나 미끄러질 때 염좌가 발생할 가능성이 높습니다. 평소에 발 목이 약하거나 유연성이 부족할 경우라면 더 발생하기 쉽습니다. 그래서 평탄한 길이 있는 산이 아니라면 발과 발목을 잘 보호해줄 수 있는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

물론 불편한 신발을 신고 걸을 때가 아니더라도 속도가 빠르고 방향 전환이 잦은 운동 -배드민턴, 축구, 탁구, 농구 등-을 할 때나 일상에서 고르지 않은 길을 걸을 때, 발을 헛디디거나 넘어지는 경우에도 발목 염좌는 많이 발생합니다. 이처럼 발을 삐는 일은 생각보다 흔히 발생하는 일이지만, 당장 눈에 보이는 증상이나 통증이 없다면 순간 잠깐 삐었다고 생각하며 지나치기 쉽습니다. 하지만 발목 염좌는 한 번 발생하는 것도 쉽지만 두 번은 더 쉬운 질환으로, 한 번 손상이 일어나면 재발이 쉽습니다. 또 이를 방치할 경우 발목 관절의 불안정성이 커져 만성질환이 되거나 관절염의 원인이 될수 있습니다.

그렇기 때문에 가벼운 염좌라면 무리하지 않고 휴식을 취해주고, 부기가 있거나 통증이 있다면 냉찜질을 해주는 것이 도움이 됩니다. 만성화되거나 재발을 막기 위해 적절한 치료를 받는 것도 중요합니다. 급성발목염좌가 아니라면 대체로 10~14일 이내로 완쾌할 수 있지만 개인의 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 평소에는 발목의 유연성을 키우고 발목 관절 근육을 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해주면 예방에 도움이됩니다. 또 평소에 발목을 삐는 경우가 많거나 운동, 하이힐을 신는 등 발목 염좌의 발생의 위험이 높은 경우에는 발목 관절을 지지해줄 수 있는 발목 보호대를 착용하거나 테이핑을 해주는 것도 좋습니다.

발목 염좌 예방을 위한 운동법을 몇 가지 소개해보겠습니다.


  # 종아리 스트레칭
(10초 유지 X 3회 , 양쪽)

1. 허리를 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗고 앉습니다. 수건으로 한 쪽 발 위쪽을 감싸서 잡습니다.
2. 숨을 들이마시고 내쉬면서 수건을 잡아당겨 발끝을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 무릎을굽히지 않도록 유의하고, 등과 허리는 곧게펴고 살짝 숙여줍니다. 시선은 발끝을 향합니다.



(10회 X 3번 반복, 양쪽)

1. 밴드 중간에 발을 걸고 양쪽을 잡습니다. 양손으로 밴드를 잡으며 발바닥을 아래로 내려줍니다. 10회씩 3번, 양쪽을 번갈아시행합니다.



  # 발목 바깥쪽 강화 운동
(10회 X 3번 반복, 양쪽)

1. 밴드를 발 바깥쪽을 감고, 발 안쪽 방향에서 단단한 곳에 묶어 고정합니다.
2. 밴드를 바깥쪽으로 천천히 당겨줍니다. 10회씩 3번, 양쪽 번갈아 시행합니다.