♡키크는 운동비법♡ > 언론보도

키크는 데 도움이 될 수 있는 방법들 입니다.

▶유산소 운동(에어로빅), 수영, 테니스, 탁구, 배구, 농구, 댄스(춤동작), 스트레칭, 줄넘기, 철봉에 거꾸로 매달리기,자전거 타기, 리듬체조 등

▶다음 운동은 아침에 눈을 떳을 때와 잠자리에 들기전 8분씩 하면 좋다
누워서 몸펴기, 엎드려 윗몸일으키기, 가슴펴고 발 내딛기

▶다음 운동은 가급적 피하는게 좋겠죠 레슬링, 역도, 기계체조, 토끼뜀 뛰기 등

(스트레칭 체조 이론)

시 간
동작마다 10초~30초씩 실시하며 처음에는 10초 정도로 시작하고 서서히 시간을 늘인다.

호 흡
느리고 리듬있게 동작 시행

방 법
근육과 관절의 긴장을 풀고 서서히 계속적으로 진행

1) 앉아서 하는 운동

▶한쪽 다리를 굽히고 다른쪽 다리는 반듯이 편다.

▶펴있는 다리를 향해 굽힌다.

▶다리를 모아 곧게 펴고 앉아 상체를 곧게 편상태로 앞으로 굽힌다

2) 누워서(엎드려서)하는 운동

▶곧은 자세로 누워 양팔, 다리를 위로 하고 팔다리를 천천히 늘인다.

▶반듯이 누워 팔, 다리를 곧게 펴고 오른 팔과 왼 다리를 늘인후,
교대로 왼팔과 오른 다리를 늘인다.

3) 서서하는 운동

▶양손을 깍지끼고 앞으로 천천히 편다.

▶손바닥을 위로 하여 양손을 깍지끼고 위로 천천히 뻗는다.

▶등 뒤로 두 손을 깍지끼고 팔을 반듯이 펴고 밖을 향하여 천천히 편다.

▶발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.

▶한쪽 팔을 머리 위로 하고 다른쪽 팔은 허리에 놓고 상체를 서서히 옆으로굽힌다
(양쪽을 교대로 시행)

▶양쪽 팔을 머리 위로 뻗어 잡고 옆으로 서서히 굽힌다.
(양쪽을 교대로 시행)

아래는 모든 스트레칭에 관해 상세히 나와있는 컨텐츠를 링크 시켜둔것입니다.

스트레칭의 소개와 효율적인 방법 등이 나와있으며..도움이 될것 같습니다.

모든 스트레칭 클릭

-건강 다이제스트 2003년 3월호-

키 쑥쑥 크는 스트레칭 10분

큰 키에 대한 선망이 날로 높아지고 있다. 실제로 우리나라 청소년의 평균 신장은 과거 10년 전과 비교해 10cm 이상 커졌다. 그럼에도 불구하고 좀더 큰 키,
날씬한 몸매를 선호하는 열망은 쉽사리 사그라들지 않고 있다.
그래서 키크기 약도 찾고 운동기구를 구입하기도 한다.
그러나 키크기에 있어서 가장 중요한 요소는 꾸준한 운동이라는 게 하늘스포츠의학
클리닉 조성연 박사의 말이다.
특히 평소 손쉽게 할 수 있는 스트레칭을 꾸준히 해주면 가장 효과적으로 키를 크게 할 수 있다고 주장한다.
이때 행하면 좋은 스트레칭 동작 5가지를 조 박사의 도움말로 알아본다.

구성/ 허미숙 기자
도움말/ 하늘스포츠의학크리닉 연구소 조성연 박사▶
모델/ 이숙현(운동처방사)

동작① 단전호흡을 행한다
▶ 하는 요령
양손으로 복부를 안마하여 문지르면서 운동해주면 된다.
▶ 효과
이 호흡법을 꾸준히 행하면 복부에 살도 찌지 않고 배에 힘이 생긴다. 걸음걸이도 가벼워지고 위장의 연동운동과 위액분비가 촉진된다.
특히 기혈 흐름이 원활해져 심장을 편안하게 하고 정신력까지 길러주는 효과가 있다.

동작② 무릎 바깥쪽 두드려주기
▶ 하는 요령
양쪽 무릎 바깥쪽을 살짝 쥔 주먹으로 톡톡 두드려준다.
▶효과
이 동작을 행하면 골관절의 성장을 돕는 효과가 있다.

동작③ 몸펴기 체조
▶ 하는 요령
누운 자세에서 손을 올려 손등을 안으로 향하게 깍지 낀 뒤 힘껏 머리 위로 뻗는다.
이때 목과 발끝도 함께 뻗는다.
▶효과
뼈의 양쪽 끝에는 골단연골이라고 부르는 성장선이 있다. 운동을 통해 이곳을 적당하게 자극하면 뼈의 성장이 촉진되는 효과가 있는데 이 스트레칭을 꾸준히 하면 성장선을 자극하여 키가 쑥쑥 커지는 효과를 기대할 수 있다.

동작④ 잠자리 체조
▶ 하는 요령
양팔을 옆으로 뻗은 채 엎드려 잠자리가 나는 것과 같은 자세를 취한 뒤 양팔과 양 다리를 위로 들어올린다. 이 동작을 5회 반복한다.
▶효과
이 스트레칭 또한 잠자는 성장판을 자극해 키를 크게 하는 효과가 있다.

동작⑤ 팔 돌리며 좌우굴곡 체조 행하기
▶ 하는 요령
선 자세에서 양팔을 왼쪽에서 오른쪽으로 크게 원을 그리듯 머리 위로 두 번 휘어 넘긴 뒤 오른발을 한 걸음 내딛으면서 팔과 함께 상체를 오른쪽으로 꺾는다. 좌우 교대로 3회 정도 반복한다.
▶효과
이 스트레칭 동작 또한 뼈의 성장선을 자극해서 키를 크게 하는 효과가 있다.

키크는데 도움이 되는 성장 호르몬은..

밤 10시~ 새벽 2시 사이 가장 왕성하게 분비 된다고 합니다.

그러므로 그 시간에는 꼭 취침 하는 것이 도움이 되겠죠.

규칙적인 식습관이 중요하며, 편식하지 않고, 골고루 먹는 것을 잊지 마셔요..

간식은.. 될수있으면.. 인스턴트를 피하시고,

우유나, 건강에 도움이 되는 자연식을 하시는 것이 좋습니다.

농구, 배구, 달리기, 수영, 스트레칭, 줄넘기 등과 같은 관절과 근육에

자극을 주는 운동은 성장점을 자극시켜, 성장호르몬 분비를 왕성하게 하죠.

운동을 하면 성장호르몬의 분비가 증가 최고35배까지 증가하기 때문에 큰 도움이 되죠.

주의할 사항은,

지나치게 운동하는 것은 그리 좋치 않은 습관이라는 것이죠.

자기체력의 가장 힘들었을 때의 60-70%정도만 소모하게끔 하는 것이 좋으며,

기진맥진, 탈진이 될 정도의 과도한 운동을 매일하는 것은

뼈로 갈 성장호르몬을 근육으로 가게 만들기때문에 삼가하는 것이 좋습니다.

적당한 운동이 키 크는데 도움이 되겠죠..?

아래는 키 크는데 유익한 생활습관 입니다.

참고하셔요.

1. 잠을 푹 자자.
(밤 10시~ 새벽 2시 사이에 성장호르몬이 가장 왕성하게 분비됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋으며, 숙면을 취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.)

2. 골고루 균형있는 식사는 하자
(우리 몸에 필요한 5대 영양소는 단백질, 칼슘, 비타민과 무기질, 당분, 지방 등이 있는데, 그 중에서도 특히 단백질과 칼슘이 많이 들어있는 우유와 고기류 등을 많이 먹어야 한답니다. )

3. 당분과 지방이 많은 음식과 인스턴트 식품은 조금만 먹자.
(과자나 탄산음료에 많이 들어있는 당분은 뼈가 자라는것을 방해하며,
과도한 지방은 성장을 빨리 멈추게하고, 지방을 분해하는데 성장호르몬을 소진하므로
그만큼 키로 갈 성장호르몬이 준다는 이야기입니다.)

4. 매일 규칙적인 운동을 하자.
(적은 시간이라도 매일하는 것이 중요합니다.
운동 중에서도 특히 줄넘기, 농구, 가볍게 달리기, 체조, 테니스, 베드민턴 등의 운동은 뼈가 자라는 골 관절 부위의 성장선을 자극하여 키 크는 것을 도와줍니다.)

6. 스트레스는 물러가라
(스트레스가 많으면, 성장호르몬의 분비가 원활하지 못하기 때문이죠.)

7. 바른 자세를 가지자.
(삐딱한 자세등의 올바르지 못한 자세는 척추의 이상을 가져오고, 척추의 이상은 성장을 방해할 뿐만아니라, 내장기관에도 영향을 줍니다.)

적당한 운동과, 균형있는 영양섭취, 올바른 생활습관이

키크는데 중요한 열쇠입니다. 건강하게 생활하시면서 키도 많이 키우길 바래요.

방학기간과 같은 "단기간에 얼마를 큰다" 는 등의 단정은 힘들겠죠.

성장클리닉에 의사들도.. "당신은 방학동안 몇센티가 클꺼야".. 라고 단정짓지

못하는 것처럼요..

꾸준한 노력으로 점차 성장하는 것이 정답이겠죠.

그럼.. 좋은 하루 보내요.

내용출처 : 성장클릭닉, 다음 꿈나무, 건강다이제스트.