칼럼 응답하라 무릎건강
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1. 무릎 통증으로 고통 받는 현대인들
2016년을 살아가는 대한민국 국민들. 대중교통의 발달과 컴퓨터 및 매체의 발달로 인하여 하루 24시간 중 걷기 보다는 좌식생활 하는 시간이 늘었습니다. 이로 인해 비만 및 각종 근골격계 질환이 많이 늘었습니다. 오늘은 무릎 질환에 대하여 체형적으로 어떠한 문제가 발생하며 이로 인하여 무릎의 어떤 조직들이 손상을 받게 되는지. 어떠한 방법으로 무릎 통증을 완화 및 예방하는지 알아보도록 하겠습니다.2. 무릎의 모양이 어떠하기에 ?
남성분들이면 대표적으로 군대에서 차렷 하는 경우 다리가 붙지 않아서 지적을 받은 경험이 있을 것입니다. 또한 여성분들은 “X 다리로 걷는다. 안짱형 걸음이다.” 라는 얘기를 들은 경험이 많으실 것입니다. 정상적인 무릎은 대퇴골과 경골 사이의 각도가 15도 정도 되고 이를 Q-angle 라고 합니다. 남자는 이 각도가 작고 여자는 조금 더 큰 경우가 많습니다. 이 Q-angle이 정상보다 큰 경우를 X 다리라고 하는데요. - 서 있으면 발이 평발이 되는 경우. - 습관적으로 발끝을 안으로 모으는 경우. - 고관절의 안쪽근육이 긴장되어서 대퇴골이 안으로 모아져서 X다리가 되는 경우 - 위의 X-다리인 사람이 무릎 을 쭉 폈을 때 무릎과 무릎 사 이가 더 벌어지는 경우. - 엉덩이 근육 및 대퇴의 바깥 쪽 근육이 긴장되어서 다리가 벌어진 근육이 발달한 남성형 타입의 경우. - 고령의 경우 슬개골 안쪽 연 골이 닳아서 관절의 변형이 생 긴 O다리의 경우가 있습니다. - X다리 - - 원인 - - 원인 - - O다리 -3. 무릎 통증은 어떠한 것들이 있나요 ?
반듯하게 슬개골이 앞으로 보고 있는 정상적인 무릎과 대조적으로 위에서 언급한 X형 다리 O형 다리에서 올 수 있 는 문제점에 대해서 살펴봅시다. - 일반적인 슬개골 주변 근육 부착지점의 통증 - 슬개골 바깥 쪽의 힘줄이 마찰이 생기는 장경인대 마찰증후군 - 무릎 내측에 '아족점액낭염' 질환 발생 가능 - 무릎 안쪽의 내측 측부인대가 늘어나는 힘을 많이 받아서 손상이 될 수 있습니다. - 무릎의 모양이 반듯하지 않아서 비정상적인 압력과 무릎의 불안정성으로 인한 반월상 연골의 손상, 십자인대의 손상 등이 발생 할 수 있습니다. - 이러한 질환이 오래 될 경우에는 슬관절 관절연골이 퇴행되어서 퇴행성 관절염으로 진행 될 수 있습니다.무릎운동 무작정 따라 하기. 두 다리 뻗고 편하게 살자.
1. 폼 롤러로 풀기 / 종아리 스트레칭
- 허벅지 뒤쪽 근육, 옆 근육, 앞 근육 아래에 폼 롤러를 두고 팔을 이용하여 상하 방향으로 근육을 마사지 해줍니다.
2. 고관절 스트레칭
- 한쪽 다리는 양반다리 반대쪽다리는 뒤로 편 상태에서 허리를 앞으로 구부려 줍니다. 이때는 양반다리 측 엉덩이 근육을 스트레칭 시킵니다. 반대로 허리를 쭉 펴주어서 뒤로 편 다리 앞쪽 근육을 스트레칭 시킵니다.
3. 4자 스트레칭
- 한쪽 발목을 반대편 무릎 위에 올려 놓은 뒤 허리를 위의 그림과 같 이 허리를 앞으로 숙입니다. 무릎이 쫙 펴지는 느낌과 함께 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭 시킵니다.
4. 종아리 스트레칭
벽을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 위치한 다음. 뒤쪽 무릎을 구부렸다가 최대한 펴줍니다. 이때 뒤쪽 발은 거울을 보고 반듯하게 위치 시켜야 합니다.
5. 미니 스쿼트
다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 발의 안쪽이 일직선에서 약 5도 정도 벌어지게 위치합니다. 발바닥의 내측 아치가 생기 도록 발의 안쪽근육을 수축 시킵니다. 이 발의 모양을 유지 시킨 상태에서 30도 정도 앉았다가 일어섭니다. 일어설 때 발바닥 안쪽근육, 무릎위의 근육, 항문 괄약근을 최대한 수축시켜 줍니다.
Written by 스포츠교정센터 김광성실장
