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마라톤 준비와 종아리(비복근) 테이핑

하늘병원 | 2019.10.28 17:06 | 공감 0 | 비공감 0 | 조회수 103

마라톤을 시작하기 전에

가을이 찾아오면 전국 각지에서 마라톤 대회가 열립니 다. 낮에도 뜨거운 열기가 가시는 11월도 마찬가지입니 다.
‘오래 뛰는 것’이 어렵고 특별한 것이 있을까 싶지 만, 생각보다 꼼꼼한 준비가 필요한 운동입니다.


기초 체력 기르기

마라톤은 기초 체력이 중요합니다.
‘천 리 길도 한 걸음부터’라는 속담이 가장 어울립니다. 처음에는 걷기부터 시작합니다. 고관절과 어깨, 무릎 등의 움직임이 몸에 익숙해질 때까지 걷습니다. 점차 속도를 빨리하며 뛰어보면서 체력을 기릅니 다. 달릴 준비가 충분히 되어야 관절의 부담이 줄어들 수 있습니다. 10분을 지속적으로 달릴 수 있도록 체력을 키운 뒤, 30분 정도는 무리 없이 지속해서 달릴 수 있도록 해야 합니다.

그래서 마라톤을 할 때 가장 주의해야 하는 것이 페이스 조절입니다. 기록만을 생각하고 지나치게 무리 하거나, 함께 뛰는 사람들의 속도에 맞춰 지나치게 오버 페이스를 하지 않아야 합니다.


심혈관 건강 체크하기

심장 건강, 혈압을 미리 확인합니다.
마라톤은 심혈관 건강에 도움이 되고 폐활량을 기르는 데 효과가 있는 운동입니다. 혈관의 탄력성을 키 우고, 심장 운동을 향상시키기 때문에 순환계, 호흡계 발달에 좋습니다. 하지만 심장 질환이 있거나 혈압 이 높다면 오히려 질환을 악화시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

고도 비만이거나 흡연자, 심장 질환이 있거나 가족력이 있는 경우 등에는 위급 상황이 발생할 수 있는 가 능성을 늘 염두에 두고 자신의 몸 상태에 대해 충분히 고려하고 준비해야 합니다.


마라톤 운동효과

- 하체운동효과
전신 근육의 60%는 하체에 집중되어 있습니다. 특히 허벅지 근육은 에너지를 저장하고 사용하는 역할 을 합니다. 하체 근력을 강화하면 체력 향상에도 도움이 되고, 대사성 질환 예방에도 좋습니다. 전신 혈 액순환을 도와 부종을 예방하고 지방과 셀룰라이트 축적 방지에 도움이 되어 전신운동 효과를 볼 수 있 습니다.

- 허리 건강과 바른 자세 유지
허벅지 근육과 엉덩이 근육은 척추를 안정적으로 받쳐주어 허리를 바로 세울 수 있도록 도와줍니다. 바 른 자세를 유지하고 뛰는 것이 중요하기 때문에, 자세 교정에도 도움을 줄 수 있습니다.


마라톤 비복근 : 종아리 테이핑

테이핑을 해주면 다리 경련과 부상 예방에 도움이 됩니다.



1. 엎드려서 발바닥과 정강이의 각도를 90도로 유지한 후, 발꿈치부터 테이핑을 시작합니다.
2. 뒤꿈치 아래에 사진과 같이 테이프를 붙인 후, 아킬레스건을 지나 종아리를 감싸며 테이프를 붙입니다.
3. 같은 방법으로 반대쪽으로도 테이프를 붙입니다.
4. 뒤꿈치를 감싸며 아킬레스건을 지나 종아리 가운데 방향으로 테이프를 붙입니다.
5. 테이프가 떨어지지 않게 종아리 가운데를 가로 방향으로 한 번 더 감싸 붙여줍니다.
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