[마라톤]서울국제마라톤 D-24…이색 동호회 & 부상예방법 > 언론보도

▼마라톤 부상 막으려면…기록 욕심 내지말고 훈련강도 줄여야

‘지나친 욕심은 부상을 부른다.’

3주 앞으로 다가온 서울국제마라톤 대회. 이제 훈련 강도를 서서히 줄여나가야 할 시점이다. 기록단축 욕심에 훈련 강도를 높이는 것은 자칫 부상을 부를 수 있다.

스포츠의학 전문의인 조성연 박사(하늘스포츠의학 클리닉 원장)는 “대회 당일까지 몸을 최대한 부드럽게 만들어 주는 것이 좋다”고 강조했다. 정강이와 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭 운동량을 평소보다 2배까지 늘렸다가 대회 1주일을 앞두고는 평소의 30% 정도로 줄여야 한다는 것. 발뒤꿈치에 통증을 느끼게 되는 아킬레스건염의 주요 원인은 대부분 스트레칭 부족에서 온다.

점프 동작을 최대한 삼가는 등 무릎에 무리가 없도록 조심하는 것도 중요하다. 이를 위해선 무릎 주변근육 강화운동이 필요하다. 벽에 등을 기대고 서서 천천히 무릎을 45도 가량 굽혔다가 펴는 동작을 10∼20회 정도 반복해 주면 좋다. 달릴 때 무릎 주변에 압박 붕대를 감아줘도 좋다. 연골이 마모되거나 갈라지면 흔히 ‘러너스 니(runner＇s knee)’라고 부르는 종지뼈 연골연화증에 걸릴 수 있다.

마라톤 경기 중 가장 치명적인 것은 심근경색 등 심장질환. 심장에 지속적으로 과부하가 걸릴 때 갑자기 나타날 수 있다. 병원에서 심전도 검사 등을 통해 자신의 심장 능력을 미리 점검하는 것이 필요하다. 가벼운 부정맥일 경우 약 복용 만으로도 증상이 상당히 완화된다.

마라톤 부상의 70∼80%는 무릎 아래 부위에서 생긴다. 이 중 발바닥의 두꺼운 섬유조직에 염증이 생기는 족저근막염은 신발때문에 발생하는 경우가 많다. 신발이 너무 부드럽거나 딱딱해서는 안 되며 신발밑창이 달릴 때의 충격을 흡수할 수 있어야 한다. 족저근막염 예방엔 장딴지 근육 스트레칭과 골프공을 발바닥으로 눌러 비비는 운동이 좋다.

이 밖에 달릴 때 상체 동작이 잘못되면 허리에 통증이 올 수 있으니 전문가에게 자신의 달리기 동작을 점검해보는 것도 필요하다. 또 경기 중 탈수 증상을 방지하려면 단백질과 수분 섭취량을 평소보다 늘려줘야 한다. 단백질은 식물성과 동물성을 8대 2로 섭취하고 수분은 평소 보다 50% 가량 더 섭취한다.

‘달리는 의사들’의 이동윤 회장(이동윤 외과의원 원장)은 “아마추어 러너가 경계해야 할 것은 첫째도 욕심, 둘째도 욕심, 셋째도 욕심”이라고 말했다.