건강정보 요족 운동과 스트레칭
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요족은 발 아치와 발등이 높고 발이 안쪽으로 회전한 상태의 발을 말합니다. 발과 종아리 근육이 단단하게 긴장되어 있어 발바닥 통증과 피로를 느끼게 됩니다. 또한 앞볼과 발뒤꿈치의 통증으로 정상 보행이 안되어 발목 불안정으로 발목을 자주 삘 수 있습니다. 아치가 무너져내려 발바닥에 굴곡이 없고 평평한 평발의 반대 개념으로 생각하면 이해하기 쉬우실 겁니다. 요족을 가지신 분들은 어떤 운동과 스트레칭을 해야 좋을지 알려드리겠습니다.
요족이신 분들은 아킬레스건, 종아리 근육을 늘려주어야 하고, 발의 아치를 높이게 하는 전경골근과 후경골근을 이완시켜야 아치가 떨어지게됩니다. 그리고 바깥쪽에 위치한 장비골근을 강화시켜 이 근육이 수축해서 아치를 끌어내리도록 유도를 해주는 것이 좋습니다.
01. 종아리 근육 늘리기
계단이나 해당 운동이 가능한 곳에 올라갑니다. 발목을 젖혔을 때 도드라지는 곳인 앞볼 부분에 댄 상태에서 발가락을 거머쥐어주세요. 무릎은 살짝 굽혀주고 반대쪽 다리를 4자 모양으로 걸어서 늘려주세요.
무릎을 굽혀준 상태에서 그대로 발목을 들어 올리고 다시 내려서 종아리 근육을 늘려주세요. 한번 수축한 다음 2~30초 길게 늘려주고 횟수는 8번 정도가 좋습니다.
무릎을 굽혀준 상태에서 그대로 발목을 들어 올리고 다시 내려서 종아리 근육을 늘려주세요. 한번 수축한 다음 2~30초 길게 늘려주고 횟수는 8번 정도가 좋습니다.
근육을 수축시켜서 파워를 늘리는 것보다는 더 많이 늘리는 것에 초점을 두고 운동해 주세요.
무릎을 펴고 체중을 앞으로 보내주면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 스트레칭은 한발씩 해줘야 체중이 더 많이 실리고 근육이 활성화되어 더 많이 늘어나지만, 무릎이 아프신 분들은 두발로 해도 괜찮습니다.
02. 전, 후경골근 이완
전경골근스트레칭
앉아서 한 발을 허벅지에 올린 뒤 발을 감싸서 몸 쪽으로 당기고 발가락은 바닥 쪽으로 눌러주세요. 전경골근은 걸을 때 계속 쓰이는 근육이므로 빨리 피로해지기 쉽습니다. 전경골근을 틈틈이 이완시켜주세요.
앉아서 한 발을 허벅지에 올린 뒤 발을 감싸서 몸 쪽으로 당기고 발가락은 바닥 쪽으로 눌러주세요. 전경골근은 걸을 때 계속 쓰이는 근육이므로 빨리 피로해지기 쉽습니다. 전경골근을 틈틈이 이완시켜주세요.
후경골근스트레칭
발목을 젖힐 수 있는 도구를 활용하여 발을 외번시켜 주세요. 무릎이 아프신 분들은 무릎이 무리 가지 않는 선에서 자신에게 맞는 각도를 찾아 늘려주시면 됩니다.
발목을 젖힐 수 있는 도구를 활용하여 발을 외번시켜 주세요. 무릎이 아프신 분들은 무릎이 무리 가지 않는 선에서 자신에게 맞는 각도를 찾아 늘려주시면 됩니다.
*외번(eversion): 발이 바깥쪽으로 향하는 형태
03. 장비골근 강화
책상이나 식탁 다리 등에 밴드를 걸어 끈을 묶어주세요. 밴드에 발 앞부분을 건 상태에서 발가락은 구부리고 발을 몸 쪽으로 당긴 후 바깥으로 방향을 돌려주세요.
아치가 높거나 걸을 때 발 바깥쪽으로 체중이 많이 실리는 분들은 꼭 장비골근을 강화시켜주세요. 새끼발가락이 밖으로 치우쳐져 있는 사람들도 바깥쪽으로 체중이 많이 실리게 된 결과이기 때문에 이 근육을 강화시키면 좋습니다.
