주간조선-근육 운동 어떻게 할까적당한 강도로 운동하고 3~4일은 쉬어야 > 언론보도

근육의 증강은 파괴의 메커니즘이다. 즉 운동을 하면 근 섬유가 미세하게 파괴되고 모세혈관도 찢어지는데, 이 세포가 재생하고 상처가 아무는 과정에서 근 섬유가 굵어져 근육이 커진다.

따라서 근육을 키우려면 자기 몸에 맞게 적당한 강도로 운동을 한 뒤, 상처 받은 세포와 섬유가 재생되고 회복될 만큼 3~4일은 쉬어야 한다. 그렇지 않으면 근육과 인대가 파열되고 염증이 생겨 오히려 근육이 감소할 수도 있다. ‘분할 훈련’ 원칙에 따라 운동 선수들이 매일 근육 운동 부위를 바꾸는 이유다.

근육의 증강에는 남성 호르몬이 필요하므로 2차 성징이 나타난 후, 즉 사춘기가 지난 후 운동을 해야 근육이 커진다.

2차 성징이 나타나기 전, 즉 남성호르몬이 분비되지 않을 때에는 운동을 해도 근육이 생기지 않는다. 그러나 아직 채 성장이 마무리되지 않은 사춘기에 근육 운동을 하면 근육만 커지고 성장이 지연될 수 있으므로 키의 성장이 어느 정도 마무리 된 뒤 운동을 시작하는 것이 좋다.

운동의 효과는 남성호르몬의 분비가 가장 활발한 20~25세 때 가장 크다. 이 때엔 2주만 운동해도 근육이 10~15% 커진다. 또 근력과 순발력을 결정하는 ‘속근’을 쉽게 키울 수 있는데, 속근은 지구력을 결정하는 ‘서근’에 비해 약 10~15% 큰 힘을 발휘한다.

노인은 근육 증강 목적보다 생활근력 유지를 위한 근육 운동이 바람직하다. 하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장은 “노인은 운동을 하더라도 쉽게 근육이 생기지 않을 뿐 아니라 부상 위험이 크기 때문에 적절한 지도자와 프로그램을 찾아 엄격하고 정확한 룰에 따라 운동해야 한다”며 “특히 부상과 운동 후 심혈관 사고를 예방하기 위해 준비운동과 정리운동은 철저히 해야 한다”고 말했다.

(홍세정 헬스조선 기자 hsj@chosun.com)