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내 몸을 건강하게 만드는 걷기 운동

스포츠재활센터 김병주실장 | 2016.01.27 12:43 | 공감 0 | 비공감 0 | 조회수 24230


당신은 바르게 걷고 계신가요?

걷기 운동만큼 편하고 쉽게 할 수 있는 운동이 있을까요? 걷기 운동은 건강과 다이어트를 위한 전신 유산소 운동으로 누구나 한번이상은 경험해본 운동입니다. 심장과 폐 건강에 도움을 주고 성인병 예방과 체중감량에 효과가 있습니다. 또한 전신 운동으로 뼈와 관절, 근육을 모두 사용하여 바쁜 현대인에게는 필수적인 운동입니다. 재밌는 일은 주변 사람들의 걷는 모습을 유심히 살펴보면 사람들마다 걷는 모습은 제각기 다릅니다. 힐을 신고 걷는 여성, 팔자로 걷는 사람, 뒤뚱뒤뚱 걷는 사람들도 있습니다. 이처럼 잘못된 방법으로 반복적으로 장기간 걷기 운동을 한다면 오히려 건강을 해칠 위험이 있습니다. 그만큼 바르게 걷는 것이 매우 중요합니다. 그렇다면 올바르게 걷는 법에 대해 알아볼까요?



  

◆ 바른 보행을 위한 기본 Tip

효과적인 걷기 운동을 위해서 기본적으로 알아두어야 할 용어들이 있습니다. 한걸음의 폭(stride), 보폭(step), 보행간격(step width)입니다. 한걸음의 폭(stride)은 보행 시 시작되는 오른발의 뒤꿈치에서 왼발을 딛고 다시 오른발 뒤꿈치가 닿는 거리를 말합니다. 보폭(step)은 오른발 뒤꿈치에서 왼발 뒤꿈치가 닿는 거리를 말합니다. 이상적인 보폭의 평균은 본인의 신장에서 100을 뺀 수치로 생각하면 편합니다. 예를 들어 180cm인 남성의 보폭은 약 80cm정도가 적당합니다. 다른 방법으로는 발의 크기로 거리를 측정하는 방법으로 시작되는 발의 한발하고 반발을 더 이동한 거리가 평균 보폭으로 생각하면 쉽습니다. 발 크기가 270cm인 사람은 27+27+13.5=약 67.5cm정도가 적당합니다. 그렇다면 지금 실제 편하게 걷는 보폭(step)의 거리를 체크해볼까요? 아마도 생각보다 좁은 보폭으로 걷고 있을 것입니다. 좁은 보폭으로 걷는다는 것은 보행 시 사용되는 관절과 근육을 잘 쓰지 못하고 있다는 것입니다. 근육양이 적어지고 관절의 기능이 퇴화된 노인들이 걷는 모습을 보면 보폭이 줄고 보행속도가 느려지는 것을 생각해보면 정확한 보폭으로 걷는 것이 관절과 근육발달에 매우 중요합니다.


보행간격(step width)은 보행 시 발과 발 사이 간격을 말하는데 평균적으로 5~13cm정도가 적당합니다. 쉽게 설명하면 검지와 중지를 V자로 쫙 벌린 거리정도 라고 생각하면 좋습니다. 평균적인 수치보다 적은(발이 안쪽으로 모이는) 보행을 흔히 안짱걸음, 더 큰(바깥쪽으로 벌리고) 보행을 팔자걸음으로 판단하면 됩니다.
이런 잘못된 보행들은 1차적으로 고관절과 무릎 정렬에 변형을 유발시키며 2차적으로 척추와 발목까지 나쁜 영향을 미치게 됩니다.

◆ 순서에 맞게 발을 구르며 걷자

걷기 운동 시 또 하나 중요한 사항은 바로 지면에 닿는 발의 위치 순서입니다. 유독 발의 어느 한쪽 면만 닿으며 걷고 있다면 바로 신발 뒷굽을 확인해보세요. 안쪽이 심하게 닳은 경우는 안짱걸음, 바깥쪽이 심하게 닳은 경우는 팔자걸음 습관이 나타나기 쉽습니다. 혹시 한쪽은 안쪽, 반대쪽은 바깥쪽이 닮은 경우는 골반의 회전성 부정렬과 척추 측만증을 의심해볼 수 있습니다. 이처럼 발의 잘못된 압력은 평발, 요족, 무지외반증과 같은 발과 발목의 변형을 유발시킵니다. 아래 그림을 참고하고 4단계에 맞게 발을 구르며 걷는 것이 중요합니다.


◆ 생활 속 바르게 걷기! Key Point

시선은 전방 15° 위를 바라보며 걷자!

우리가 장시간 스마트 폰, 태블릿 PC를 사용하면 자연스럽게 시선이 아래로 향하게 됩니다. 이차적으로 목이 앞으로 빠지고 등이 굽는 자세가 나오며 이런 자세는 일자목, 목 디스크, 근막통증증후근의 원인이 됩니다. 이러한 결과는 걷기 운동 중에도 마찬가지이고 시선을 아래에 두고 걷게 된다면 정상 보폭보다 보복이 좁아져 걷기 운동에 사용되는 근육과 관절의 발달 효과가 떨어집니다. 시선은 전방 15° 높게 멀리 바라보는 것이 좋습니다.

허리를 UP시키는 기분으로 세워서 걷자!

일자목, 둥근 어깨가 보이는 사람들은 보행 시 몸의 중심보다 목이 앞으로 빠진 상태가 됩니다. 이러한 자세는 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려 척추 만곡을 변형시키고, 보행 시 사용되는 관절에 미치는 압력에도 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다. 정수리를 곧게 세워 올려주는 느낌으로 허리를 UP 시켜보세요.

골반과 팔은 양쪽 동일하게 움직이자!

걷기 운동 중 좌,우 보폭의 길이가 다르거나 한쪽 팔만 더 많이 움직인다면 골반과 목, 어깨 근육의 밸런스를 깨졌기 때문입니다. 한쪽 방향으로골반이 계속 돌아가거나 몸의 중심이 좌우 어느 한쪽으로 치우치게 된다면 허리, 골반의 한쪽 패턴의 움직임만 반복되어 근육 불균형이 생깁니다. 이는 상대적으로 많이 사용되는 관절이 부하를 받아 요통과 관절염의 원인이 됩니다. 척추를 중심으로 골반과 양 팔을 같은 속도와 방향으로 가볍게 흔들어 주세요.
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