팔꿈치 통증과 자기관리

배드민턴이나 테니스같이 라켓으로 하는 운동을 하는 경우 팔꿈치 통증이 생기는 경험을 많이 하게 됩 니다. ‘테니스 엘보우’라는 이름으로도 불리는 이 질환은, 라켓을 순간 스냅의 힘으로 휘두를 때 아래팔 의 근육에 무리한 힘이 가해지는데, 이때 팔꿈치 부위에서 근육이 붙는 부위의 손상이 생기면서 나타나 는 통증의 질환입니다. 주로 팔꿈치 바깥쪽으로 잘 생기나 안쪽으로도 많이 생깁니다. 처음에는 힘이 가해질 때에만 통증이 생기나, 안정을 취하지 않고 운동 지속 시에는 손상 부위가 커지면서 가벼운 동 작에서도 통증이 생길 수 있게 됩니다.


이 경우 병원에서의 치료도 중요하지만 일상생활에서의 관리도 중요한데 우선 기본적으로 본인이 직접 할 수 있는 간단한 관리에는 냉찜질과 온찜질이 있습니다. 통증을 덜어주기 위한 치료라는 점에서는 차 이가 없지만 조금 더 확실한 효과를 얻을 수 있는 환경에서는 둘 사이에 차이가 있습니다.

우선 냉찜질은

환부, 즉 통증 부위를 차갑게 해서 효과를 얻을수 있는 방법입니다. 주로 운동 직후 생기는 통증 등 급성 통증의 관리에 더 도움을 얻을 수 있습니다. 환부를 차갑게 해주면 해당 부위의 혈관이 좁아지게 되는데 이 과정에서 부종이 있는 경우 부종을 감소시켜 줄 수 있고, 염증 반응을 떨어뜨리면서 통증을 덜어줄 수 있습니다.

온찜질의 경우에는

환부를 반대로 따뜻하게 조금은 뜨겁게 해주면서 효과를 얻는 방법입니다. 냉 찜질이 급성 통증에 더 도움을 준다면 온찜질은 만성 통증에 더 큰 도움을 줄 수 있습니다. 이 경우는 냉찜질과 반대로 혈관을 늘려주면서 치유 과정을 더 자극하면서 도움을 줄 수 있고, 또한 근육 이완 효과를 주면서 통증을 덜어줄 수 있습니다.


이 두 가지가 통증을 덜어주는 데에는 큰 차이는 없으나 가급적 운동 직후나 팔꿈치 등 환부가 부어있거 나 한 경우에는 냉찜질이 더 도움이 되니 해주시고 그 외 운동을 쉬면서 통증 관리를 할 경우에는 온찜질 도 큰 도움을 줄 수 있으니 환경에 맞게 시행해 볼 수 있습니다.


하지만 가장 중요한 자기 관리는 일단 ‘안정’입니다. 한마디로 근육을 쉬게 해주는 것이 가장 중요한 관리 이자 치료입니다. 무거운 물건을 드는 등 팔에 힘이 들어가는 환경을 피해야 하며, 특히 팔로 뭔가를 휘두 르거나 수건 등을 돌려서 짜거나 하는 행동은 가급적 피해 주는 게 좋습니다.


이외 평소 적당한 강도의 자가 운동도 병원 치료와 병행할 경우 큰 도움을 줄 수 있습니다. 본인이 직접 해볼 수 있는 간단한 자가 운동에는 아래와 같은 방법들이 있습니다. 자가 운동 시에는 통증이 심할 때에 는 피하는 것이 좋으며, 통증이 크게 불편하지 않는 범위 내에서 적당한 강도로 하는 것이 더 효과적입니 다.

손목폄 신장운동

1. 손바닥을 앞으로 펼치고 팔꿈치를 쭉 폅니다.
2. 반대 손으로 손바닥을 잡고 몸 쪽으로 당겨 10~15초 유지합니다.
3. 양팔 각 3회씩 반복, 주 5~7일, 3~4주 꾸준히 시행합니다.

손목폄 신장운동

1. 손목을 꺾어 몸 쪽을 향하게 하여 팔꿈치를 쭉 폅니다.
2. 반대 손으로 손등을 잡고 몸쪽으로 당겨 10~15초 유지합니다.
3. 양팔 각 3회씩 반복, 주 5~7일, 3~4주 꾸준히 시행합니다.





1. 손등이 위로 가게 하여 테이블 위에 팔을 올리 고 손은 테이블 밖에 위치하도록 합니다.
2. 손목을 위로 들어 올립니다. 1세트당 10회씩, 3세트 하루 1~2회 시행.


* 팔꿈치는 90도로 굽히고 시작하고, 무게는 처음에 는 없이 합니다. 통증이 감소하면 팔을 점점 편 상태로 시작하고 무게도 500g~2kg 정도로 증량합니다.